Menú para #MeatlessMonday.

Hoy como os comenté os traigo un menú de los que suelo improvisar para los Lunes sin Carne (del inglés Meatless Mondays). Es un menú sencillo adaptado a mi estilo de vida, aunque en algunos momentos utilizo opciones vegetarianas/veganas compradas en herbolarios, para hacerlo más sencillo.

De normal no suelo usar queso o derivados, pero en los Lunes sin Carne aprovecho para introducir queso o yogur, aunque intento buscar variedad y no dejar las recetas sencillas.

  • Desayuno -> Hay muchísimas opciones, desde tostadas con aguacate, tomate y semillas acompañadas de un té, o tortilla de dos huevos ecológicos/camperos rellena de tomate, queso y aguacate. O con los ingredientes que os gusten.

 

  • Media mañana -> Si estáis acostumbrados a hacerla, una fruta y un puñado de frutos secos es una buena opción.

 

  • Almuerzo -> El día de las lentejas con verduras, a veces hago bolitas de seitán para añadirlas, pero me valen solas con muchas verduras. También puedes usar garbanzos, alubias, arroz, pasta… Si por el contrario elijo una hamburguesa vegetal (de lentejas, soja o seitán) la acompaño con espaguettis de calabacín y pisto, una delicia.

 

  • Media tarde -> Aquí es donde prefiero usar el yogur, con fruta cortada, chocolate rallado, canela o frutos secos.

 

  • Cena -> Me gusta terminar el día con una buena ensalada de brotes variados, o una bolsita de menestra, acelgas o espinacas, revueltas con huevo. Si apetece, pizza con base de coliflor/brocoli y muchas verduritas con mozarella.

 

Como veis es un menú sencillo con cosas que solemos tener por casa, cierto es que no me da mucho tiempo a cocinar y no me gustan los platos preparados por muy vegetarianos que sean, de ahí que sean ingredientes básicos y a veces repetidos. Ahora estoy probando nuevas recetas con quinua, sobre todo en ensalada. Si se os ocurre alguna sugerencia, soy toda ojos! Y la incluiremos en algún otro menú de Lunes sin Carne.

 

 

Frutoterapia (II ª Parte )

Buenos días! Vamos a empezar la semana con un nuevo post sobre Frutas, como os conté hace unos días, las frutas son alimentos muy completos que nos ayudan a mantener nuestro peso y apetito a raya. Hoy os traigo qué frutas son las mejores para antes o después de entrenar.

Para ello haré un inciso sobre Índice Glucémico, que es el tiempo que tarda en metabolizarse en azúcar, por lo que para antes de entrenar las elegiremos de IG bajo ( para que la energía nos dure en el tiempo ) y para después ( o durante ) las elegiremos de IG alto ( para recuperar ).

IG BAJOarándanos, cerezas, ciruelas, fresas, higos, manzanas, peras, pomelo, uvas.

IG ALTOdátiles, kiwi,  mango, melón, sandía, pasas,piña, plátano.

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Nota: Intentad que sea la fruta completa, para que guarde todas sus propiedades, evitando así zumos. 

Además hay que tener en cuenta unas recomendaciones, por ejemplo, no ingerir solo una fruta e ir al gimnasio ” a matarse”, si no que debe de ser un pequeño snack completo y dejar unos 40′ de pequeña digestión antes de ir. Si vamos con prisas y solo tenemos cinco/diez minutos, podemos tirar de una manzana si hemos comido bien.

En el post entreno igual, es recomendable hacer otro pequeño snack entre 30-60′ después del esfuerzo, por ejemplo una tostada con pavo y un plátano. O batido Whey y melón.

Próximamente os traeré algunas combinaciones de posibles snacks para antes o después de entrenar. En mi caso suelo comer bien con un par de horas de margen antes del entreno, y tomar una pequeña fruta antes. Si ese día me noto más “floja” la uso de IG alto, si voy bien o es más largo el entreno, la uso de IG bajo.

Nota2: Esta lista es válida para aquellas personas que sufren de diabetes o hiperglucemias, se recomienda basar la dieta en alimentos de IG bajo, para así controlar los picos de insulina. 

Frutoterapia (Iº Parte).

Hola! Hoy os traigo cositas interesantes, yo soy fan de la fruta y considero que es genial para vivir sanos y en forma, así que he recopilado las mejores frutas por sus beneficios. Para aquellos que les cueste comer fruta, ahora verán más razones para usarlas a diario en la dieta.

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  • Las más enérgicasPlátano, chirimoya, higos, uvas.
  • Las menos calóricasPapaya, sandía, melocotón, piña.
  • Las más fibrosasNísperos, pasas, frutos rojos, higos.
  • Por su aporte de Vit EFrutos rojos, ciruelas, albaricoques.
  • Por su aporte de Vit CKiwi, papaya, naranja, mango, mandarinas.
  • Por su aporte de PotasioPlátano, melón, albaricoques, chirimoya, fresas.
  • Por su aporte de CalcioHigos, moras, frambuesas, kiwi, naranja.
  • Por su aporte de MagnesioPlátano, higos, piña, grosellas, kiwi, cerezas.
  • Por su aporte de Ácido Fólico ( embarazadas ) – Melón, plátano, piña, fresa, naranja.

Cómo veis las frutas son un alimento muy completo, y si nos gustan y variamos su consumo podemos aprovechar todas sus propiedades. Además son excelentes en dietas para bajar de peso o en repostería para sustituir el azúcar. En mi día a día nunca faltan, siempre intentando aprovechar el Mercado de Proximidad y las frutas ( y verduras ) de temporada.

Los alimentos con más hierro.

Hola! Siguiendo la última rutina de consejitos, hoy os traigo unos de alimentos. Sobre todo para mujeres, que solemos tener más pérdidas de hierro. Los síntomas son variados, desde mareos hasta fatiga. Y cubrir nuestras necesidades de hierro puede ser muy sencillo si elegimos bien lo que comemos.

Aquí os dejo una lista de los alimentos con más cantidad de hierro, pero hierro de fácil absorción. Por ejemplo, el Salvado de Trigo tiene gran cantidad de hierro, pero su absorción es MALA y además, necesitaríamos ingerir muchísimo salvado para ello, por lo que sería contraproducente.

 

  • Hígado (de ternera o cerdo).
  • Jamón ibérico.
  • Chuletas de cordero.
  • Solomillo de vacuno.
  • Lacón.
  • Jamón Serrano.
  • Pavo ( solomillo, filete, muslo…).
  • Almejas.
  • Gambas.
  • Sardinas.
  • Mejillones.
  • Lentejas.
  • Frutos Secos ( almendras, pistachos, nueces…).

 

 

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Recordad que hay que llevar una dieta balanceada, no ir con prisas cuando notemos un síntoma. Todos los alimentos de la lista son asequibles y factibles para una buena dieta, y ante algunas dudas, acudid al médico para más información.

 

“Spagguettis de Calabacín” o los famosos Zucchini Noodles!

Una de las cosas que más me gustaron de mi etapa vegetariana fue el hecho de “obligarme” a probar todo tipo de verduras ( las frutas me han encantado de siempre ), por lo que mi paladar se acostumbró a otro tipo de alimentos (algunos algo más insípidos o de sabor característico ) y ahora sigo poniendo en práctica esos aprendizajes.

“Cotilleando” por Internet, encontré varios “chismes” muy útiles (si te gusta ese tipo de cocina), entre ellos una máquina de hacer “espaguetis”, pero no unos normales, si no cortar verduras con esa forma ( en vez de rallarlas con la típica mandolina de cocina ).

Y aquí está, mi condición para comprármela fue hacer una lista de, al menos, 10 productos a los que les sacaría provecho con ella ( encontré algunos más así que encantada ) pero el más versátil es el calabacín ( por tamaño y textura es ideal para las cuchillas de la Spirali ).

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Claro ya que la usas un día, aprovechas y haces todo con ella, con todo tipo de verduras (pimientos, cebollas, nabos, calabacines, zanahorias, patatas…) o frutas ( manzana ), así que el día que la uso, hago esas bolsitas tan “cuquis” con mis espaguetis cortados, pero bien envasados herméticamente para que me duren unos días en la nevera ( y obviamente, ahorrar tiempo de cocina después ).

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Así que como los espaguetis están listos, os traigo también una receta en el post de hoy, muy sana, muy rápida y muy muy sabrosa. Para ello necesitaremos:

  • Espaguetis de calabacín ( o de aquella verdura que os guste ).
  • Pollo en taquitos.
  • Champiñones.
  • Queso parmesano y pimentón dulce ( paprika).

Primero dejamos todo preparado, y ponemos una sartén (o wok) a calentar con un chorrito de aceite de oliva. Cuando esté caliente añadimos los champiñones y el pollo, y esperamos hasta que se hagan, apartamos en un plato. Y repetimos esta acción con los calabacines, cuando estén doraditos ( y algo blandos) añadimos el pollo y champis de antes.

Segundo rehogamos todo junto, añadimos el parmesano y el pimentón, y seguimos removiendo hasta que todo se mezcle bien. Apartamos para que repose unos minutos y LISTO!

 

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Mi súper choco-mug cake!

 

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Buenos días! Hoy traigo un súper snack apto para cualquier hora, saludable, rápido y riquísimo! Se trata de un “mug-cake”, sí, una “tarta-taza” literalmente, aunque queda con consistencia de bizcochito, y de tamaño de media taza.

Para eso necesitaremos, además de una taza mediana de café/té:

– 2 cucharada sopera de harina de avena ( u otra que tengáis a mano ).

– 1 cucharada sopera de harina de centeno ( u otra harina diferente ).

– 2 claras de huevo.

– 1 cucharada sopera de yogur natural ( cremoso, artesano o griego, también vale de sabores ).

– 1 cda ( de postre ) de cacao ( yo uso cacao valor ).

– 1 cda ( de postre ) de levadura.

– Edulcorante al gusto ( yo uso media cucharada de postre de Sirope de Ágave ).

El procedimiento es sencillo, añadimos todos los ingredientes a la taza, y mezclamos bien, hasta que todo se quede bien mezcladito, probamos por si hubiese que rectificar el dulzor. Metemos la taza en el microondas, y a media potencia vamos dando golpecitos de calor de 1 minuto ( importante para que no se desborde ).

A mí en dos minutos ( y a veces un poquito más ) se me queda bastante consistente y riquísimo, es decir, le damos un golpecito de 1 minuto, abrimos el micro, comprobamos, y volvemos a darle otro minuto. Si por lo que fuese vemos que desborda, paramos y soplamos un poco para que baje el bizcochito.

Una vez terminado, a veces sale solo y otras lo podemos sacar pasando un cuchillo alrededor del bizcochito, damos la vuelta y decoramos ( en mi caso con sirope de caramelo).

Y a diiiisfrutaaaaaaaaaaar!

Ideas para el desayuno, así desayuno yo.

Hoy traigo ideas para el desayuno, porque está muy bien eso de hablar de comida sana y alimentos ecológicos, pero después nos quedamos sin ideas, o tenemos tan poco tiempo, que acabamos comiendo mal. Y el desayuno es una de las comidas más importantes del día.

Yo no puedo hacer ni rendir nada en el día si no hago un buen desayuno, pero también me gusta disfrutar de la comida y hacerlo de manera rápida. Las mañanas suelo usarlas para hacer cosas de la Universidad o ejercicio, ya sea en casa, en el gimnasio o saliendo a correr temprano.

Y aquí dejo mis opciones,

1) Leche de avena con frutas y vainilla : A veces me sirvo en un bol diferentes frutas troceadas, como plátano, fresas, frambuesas, moras, arándanos, les echo unas gotitas de vainilla y las baño con un vaso de leche de avena. Y si tengo tiempo rallo un poquito de chocolate negro por encima. Riquísimo.

2) Tostadas de pan de centeno germinado y dátiles con queso y zumo de soja : Este pan me encanta, y lo cambio por otros distintos, pero este con un buen queso ( y unas cortaditas de jamón ibérico ) y unas gotitas de aceite de oliva está buenísimo, siempre lo acompaño de un vaso de zumo de melocotón de soja.

3) Mini bocadillo de fresco y atún con café de soja: Otras me gusta tomarme un pequeño sandwich de pan de semillas de amapola con queso fresco y atún, acompañado de un café con leche de soja.

4) Smoothie de frutas : En una licuadora pongo, frutos rojos ( fresas, frambuesas, arándanos rojos… ), un “chorrito” de leche de almendras, una cucharada de salvado de trigo/avena y media cucharada de semillas de amapola. Batir y listo.

5) Yogur griego con plátano y canela : En un bol verter un yogur griego, cortar plátano a rodajas y espolvorear canela por encima. También vale rallar un poco de chocolate negro. Este suelo usarlo a veces como cena, cuando vuelvo tarde de clase.

6) Tortitas de avena : Mis famosas tortitas, a las que acompaño con lo que se me ocurra o tenga en ese momento. ¿Mi combinación favorita? Sin duda, mitad con kiwi y vainilla, y la otra mitad con plátano y dulce de leche y entre tortitas un poco de yogur griego…