Mi nueva rutina de ejercicios : INSANITY ASYLUM I

Ya ha pasado mi semana “más dura” de exámenes, ahora aunque todavía me queda el final, estoy más tranquila y relajada.

Y he decidido cambiar mi rutina de ejercicios, dado que ya no puedo ir al gimnasio a mis clases de Boxeo, vuelvo a tomar las riendas de mi ejercicio con vídeos de ejercicios en casa.

Soy bastante fan de los ejercicios en casa, se ahorra mucho tiempo y dinero. Pero también hay que tener cuidado, al no tener monitor que nos guíen puede ser peligroso para las lesiones.

Hace tiempo encontré una rutina de ejercicios extremos en casa, se llama Insanity Workout, tras dos intentos fallidos, en Octubre lo comencé, y terminé satisfactoriamente en Diciembre ( dura 63 días ). Ahora vuelvo a Insanity, pero con su segunda parte : INSANITY ASYLUM I.

Dura 30 días, por lo que me es perfecto, porque es el tiempo aproximado que me queda en Sevilla. Después podré disfrutar de la natación en mar abierto o correr de noche por la playa, pero ahora todavía me toca estar encerrada.

Si alguien quiere saber más del programa, tiene toda la información aquí : http://www.beachbody.com/product/fitness_programs/insanity-next-level-asylum-workout.do

Semanalmente haré un pequeño resumen sobre como me va, seguramente cambie algo de mi dieta, tal vez añada algo de proteínas para cenar, y de hidratos antes de hacer ejercicio. Cambios muy sutiles, como mucho 150/200 calorías más al día.

Y sin más, hoy comienza mi Día 1, el vídeo se llama SPEED AND AGILITY, y dura como 50 minutos. Espero que este mes que llevo “más tranquila” no me pase mucha factura.

 

¿Solo cardio para perder peso?

El otro día, a la salida de uno de mis exámenes, estaba comentando las respuesta con una compañera. Y fuimos a tomarnos un café para despejarnos y volver al estudio.

Salió el tema de que ahora en exámenes comemos distinto y mal, y claro eso añadido a que vivimos fuera de casa y no “solemos controlar las comidas”, mi amiga “ha puesto unos kilitos” y le gustaría quitárselos.

A lo largo del curso, ella pensó en apuntarse a un gimnasio para bajar de peso y controlarse un poco, pero me dijo que no quería perder nada de la parte de arriba ( pecho, hombros… ) y a ser posible bajar todo de piernas y culete.

Al final orienté la conversación a explicarle como podría mejorar su forma física este verano, ya que ahora que tenía tiempo al no tener que estudiar, iba a ir al gimnasio.

“Pero yo no me quiero poner ciclada como los locos del gym eh, de pesas no, a mí dame la bici y que bajen estos kilos de mis piernas” 

¿Era posible lo que pedía mi amiga? Mi experiencia me dice que no, que no se puede bajar de aquí o de allá. Que el cuerpo es un todo y guarda grasa por todos lados, y claro cuando el cuerpo la necesita, la coge de dónde más fácil le es, ya sea de la espalda, de la cintura o del culete.

Y a todas las mujeres del mundo decirles que : NO POR HACER PESAS NOS VAMOS A PONER COMO LOS HOMBRES. Es hormonalmente imposible que nuestros músculos crezcan tanto, nos falta mucha testosterona en el cuerpo.

Es más yo, que llevo toda la vida entrenando duro, y desde hace casi un año entreno varios días con pesas, no tengo unos músculos de hombre de esos enormes que no te entran ni las camisetas. Pero tampoco tengo colgajos por aquí y por allá.

Entrenar con pesas estimula la quema de grasas, porque mantiene fuertes nuestros músculos. También el cardio es importante para perder calorías y bajar de peso, pero un cardio muy intenso y a diario, hará que perdamos masa muscular.

Viene genial montarse una rutina con lo que nos gusta, ya sea correr, nadar, andar, bicicleta o cualquier tipo de ejercicio cardiovascular, y siempre acompañarlo con un buen entreno con pesas. En cualquier gimnasio os deberían dar un entreno personalizado, explicarle al monitor lo que queréis y que os de uno personalizado según vuestra talla, edad, peso y experiencia.

Si dudáis de que la tabla que os han dado es típica de la que dan a todo el mundo, id a quejaros, que no todos los ejercicios son para todos.

Yo no soy muy fan de los gimnasios, tal vez porque he pasado mucha parte de mi vida en ellos ( los años de Waterpolo Federado y sus pre-temporadas ), pero de vez en cuando si que me gusta ir a algunas clases.

Que también es otra opción en los gimnasios, clases colectivas de spinning, kick boxing, body pump, zumba… son muchas las opciones que hay actualmente en los gimnasios. Ya a gusto del consumidor.

Y por supuesto en el plan, no dejéis de lado la alimentación, que no tiene sentido que hagáis ejercicio y sudéis la gota gorda y en casa comáis por tres personas. Hay que comer sano y de acuerdo a nuestras características, y en algunos gimnasios también suelen dar pautas de nutrición, preguntad por ellas también.

Recordad, solo tenemos un cuerpo, y toda una vida para cuidarlo. 

Desmintiendo mitos : ¿se pueden cenar hidratos en la noche?

Hoy os traigo otra de mis entradas favoritas, los “desmintiendo mitos”, ya hemos desmentido los mitos que hay alrededor de ciertos productos de uso diario: como el plátano, los huevos o el calcio de la leche…

Pues bien, hoy traigo otro de los grandes mitos que corren por la red, cenar hidratos de carbono.

¿Es bueno?¿Es malo?¿Es posible? Muchas son las opiniones y consejos que hay por la red, la gran mayoría dicen que no hay que comer hidratos en la noche, porque nuestro cuerpo no los va a usar y por tanto engordaremos.

Esta creencia es totalmente FALSA, si que es cierto que de noche no estamos tan activos, pero nuestro cuerpo sigue funcionando. Mientras dormimos nuestro cerebro necesita hidratos para seguir funcionando.

Más que decir, que no hay que comer hidratos en la noche, habría que recalcar, qué hidratos se podrían comer. Aunque a simple vista podríamos comer cualquier cosa.

Para esto hay que tener en cuenta algunas cosas:

Nuestras necesidades energéticas del día: Cada persona según su sexo, edad y actividad, necesita una cantidad concreta de calorías y nutrientes.

¿Queremos adelgazar, engordar o mantener nuestro peso? : Son factores que modifican la cantidad anterior, porque si queremos adelgazar lo normal sería hacer un balance energético negativo ( restringir unas 500 calorías al día ), si queremos engordar se añaden, y si queremos mantenernos se conserva ese número.

Ahora supongamos que hemos realizado nuestros cálculos y nos sale que debemos consumir 1834 calorías para mantener nuestro peso. En cuanto a los nutrientes ( hidratos, proteínas y grasas ), nos dicen que debemos consumir 63 gramos de hidratos cada día.

Un día por cualquier razón, apenas hemos consumido hidratos y nuestro cupo está en 23 gramos de hidratos consumidos, y a la noche se nos antoja una pizza que tiene 40 gramos de hidratos… ¿podríamos comerla? Por supuesto que sí ya que 23 + 40 = 63 gramos de hidratos que necesitamos al día.

Se que suena raro esto de las matemáticas tan puras, pero a grandes rasgos, es así. Hay que tener cuidado si esa pizza cubre también el resto de nutrientes, porque si no nos quedaríamos cortos o nos pasaríamos en los demás.

Obviamente no nos comeremos una pizza diaria, ni cenaremos tres platos de arroz, simplemente buscaremos el equilibrio entre las comidas que nos gustan, y aquellas que cumplen los requisitos nutricionales que necesitamos.

En mi opinión, creo que este mito tiene una parte psicológica. En la noche es cuando solemos estar más tranquilos porque la mayoría de las personas llegan de trabajar, cansadas de largas jornadas laborales, y solemos sentarnos a la mesa y comer para “sentirnos satisfechos”.

Otro factor es también social, muchos de nuestros compromisos sociales suelen ser a la noche y rodeados de comida. Solemos salir a cenar en pareja, o a celebrar, o de cena de empresa… de ahí que surjan muchos mitos en cuanto a las cenas.

Aquí debajo os dejo algo de bibliografía científica que apoya la idea de que no existe problema ninguno por cenar hidratos de carbono, siempre y cuando no superéis ( o dejéis en negativo ) vuestro cómputo nutricional diario. La única pega de los estudios es que están en inglés, pero por si alguien quiere leerlos.

Sean felices, y disfruten de sus hidratos en las cenas.  

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Bibliografía científica. 

Sobre el mito de usar los carbos en la noche : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137

Comer a horas vespertinas no supone un aumento de peso : http://jn.nutrition.org/content/127/1/75.full.pdf 

¡ Hoy desayunamos, TORTITAS… !

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“Unas de mis primeras tortitas de avena, con plátano, caramelo y nueces”

Bueno pues hoy es un buen día para poner una de mis recetas favoritas, y que triunfa entre amigos y conocidos. ¿Qué porqué elijo este día? Porque hoy es nada más y nada menos que… MI CUMPLEAÑOS.

La verdad es que con este cumpleaños estoy súper ilusionada, no se porqué razón, pero tenía ganas de llegar a los 22, ya haré alguna reflexión un día de estos, pero ahora toca lo bueno, la famosa receta de las Tortitas de Avena.

Yo soy súper fan de las tortitas ( pancakes) pero cocinando me llevo fatal con las mezclas de harina y levadura, para que engañarnos, soy un verdadero desastre. Y las pocas veces que lo he intentado, ha salido más bien desastroso… y dado que ahora estoy alejándome de esas harinas refinadas de repostería, me puse a buscar y a hacer desastres, y dí con esta mezcla. Y bueno,  sin más preámbulos…

¡COMENZAMOS!

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“Todos los ingredientes preparados” 

Para estas tortitas necesitaremos : 

– Copos de avena

– Leche de almendras

– Claras de huevo

– 1/2 plátano

– Canela

– Azúcar/Stevia

– Vainilla

Pasos a seguir : 

– Utilizaremos una licuadora para batir todos los ingredientes, así que iremos echando todos allí. Primero los copos de avena.  Para los que os gusta medir bien las cantidades son unos 70/80 gramos de avena, 5/6 cucharadas soperas.  Yo suelo medir con vasos, así que un poco más de 1/3 de un vaso normal de los que usamos para comer.

– Después añadimos la leche de almendras, midiendo por mi vaso, sería 1/4 del vaso, tres cucharas soperas aproximadamente.

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“Leche de almendras, de avena sería “un dedito” más por encima de esta cantidad” 

– Ahora toca el turno al plátano, siempre uso medio plátano cortado para que sea más fácil de picar. Luego añado 3 claras de huevo.  Y por encima una cucharada pequeña de canela.

– Yo esta vez he aprovechado el azúcar de vainilla que tenía en casa por un bizcocho ( y porque me gusta añadirlo a la leche con fresas ). He añadido una cuchara pequeña de azúcar de vainilla, si lo hacéis individual, sería una cucharada de azúcar y unas gotitas de esencia de vainilla.

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“Toda la mezcla preparada para empezar a batir”

– Cerramos la licuadora y A BATIR. Hay que dejar batir bastante para que no se queden trozos de avena y que el plátano no haga “pelotitas”. Una vez tengáis todo batido, podéis probar la mezcla, está muy rico así, y tiene que tener olor a canela y un gusto dulce, pero no muy fuerte.

– Precalentamos una sartén pequeña con un poco de aceite de oliva, echad unas gotitas solo y esparcirlas bien. Cuando el aceite esté caliente, vertimos un poco de mezcla y la dejamos dorar.

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“Así queda la mezcla al final, las burbujitas van apareciendo mientras se dora la otra parte”

– Para saber cuando darle la vuelta a la tortita, basta con fijarse en las burbujitas que van apareciendo, cuándo veáis que ya no salen pequeñitas si no que son más grandotas podéis dar la vuelta. Son unos 2/3 minutos por cara. Cuidado al volcárlas, que se os vaya a desparramar todo el líquido.

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“Y así quedan al darles la vuelta para que se cocine la otra cara de la tortita”

– Una vez terminada por las dos caras, la apartamos en un plato y seguimos el proceso con el resto de la mezcla. Al final obtendremos unas 4/5 tortitas con la cantidad de la mezcla anterior.

– Y ahora toca lo mejor, DECORAR. Podéis añadir lo que queráis, desde yogur a siropes, pasando por frutas de temporada o secas. Aquí que viva la imaginación, que para gustos, los colores (y los helados de sabores ).

-Esta vez me decidí por añadir yogur griego y arándanos. Pero las tengo de todo tipo, con kiwi y fresas, con plátano y sirope de caramelo, con dulce de leche…

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La receta es sencilla, rica y saludable. Es un desayuno perfecto ( también nos vale como merienda ), porque tienen hidratos, proteínas y grasas buenas. Además la avena contiene hidratos de absorción lenta, por lo que es perfecta para temporadas de estudio o largas jornadas laborales, y no contiene azúcares, por lo que cuidamos la línea también.

Esta receta también tiene sus versiones, la he probado con espelta en vez de avena, con manzana en vez de plátano y con leche de avena en vez de la de almendras, y aunque también salen ricas, mi favorita es así. Tal cual. Pero os dejo las versiones por si alguien quiere cambiar algo que no le guste o le siente mal.

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“De plátano con canela y kiwi con vainilla azucarada, entre tortitas un poco de dulce de leche” 

 Ah se me olvidaba el nombre pomposo de la receta, esta la he bautizado como “Tortitas de Avena y mucha Imaginación”. Porque no sabía con qué ingrediente de los demás quedarme, y la avena es obvio que es la protagonista.

Y  ya si alguien prueba la receta en casa que cuente su experiencia por aquí a ver que tal le ha salido. Y si hace fotos… ¡ Yo quiero verlas !

Buen provecho, y disfruten de este bonito miércoles 5 de Junio.  

Snacks saludables para “picar” entre horas.

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“De mis frutas favoritas, arándanos, picotas y plátanos…” 

Pues bueno, como ahora estoy de exámenes y estudiando muchísimo para darle el último empujón al año, que tengo muchísimas ganas de terminar el año, aprobando todo claro está.

Y como buena estudiante, me paso horas sentadas, hago ejercicio todas las mañanas y como bastante bien, pero claro, tantas horas mirando apuntes y libros, a uno le entra ese gusanillo por la tripita y PUM, ganitas de comer algo.

¿Y qué se puede comer en esos momentos? Yo lo tengo claro, mi opción más saludable, es la fruta. Pero fruta natural, no en almíbar ni nada de eso. Te coges la que más te gusta, te la pones al ladito, y ale! A comer sano.

Yo como frutas de todas clases, kiwis, plátanos, fresas, arándanos, moras, frambuesas, cerezas ( picotas )… y estoy deseando que llegue la buena temporada de sandías y melones.

Un bol pequeñito, un puñado o algunos trocitos de estas frutas, y a seguir estudiando. Además de “cortarme” el hambre, como cositas sanas, con pocas calorías, y muchas vitaminas y minerales. Y aunque las frutas son dulces, no contienen muchos azúcares malos, al contrario, sus hidratos son buenos, por lo que paliarán nuestro hambre por un buen rato.  Y además, contienen bastante fibra por lo que son bastante útiles para “ir al baño”, y más en esta época que estoy todo el rato sentada delante de los apuntes.

Aquí os dejo alguna información sobre las frutas que tomo yo entre horas :

– 100 gramos de Arándanos  = 90 calorías.

– 100 gramos de Cerezas = 60 calorías.

– 100 gramos de Chirimoya = 80 calorías.

– 100 gramos de Frambuesas = 35 calorías.

– 100 gramos de Fresas = 35 calorías.

– 100 gramos de Granada = 70 calorías.

– 100 gramos de Higo = 66 calorías.

– 100 gramos de Kiwi = 50 calorías.

– 100 gramos de Melón = 25 calorías.

– 100 gramos de Moras = 40 calorías.

– 100 gramos de Piña = 60 calorías.

– 100 gramos de Plátano = 85 calorías.

– 100 gramos de Sandía = 20 calorías.

Como véis las frutas contienen muchísimos beneficios como para pasarlas por alto, eso sí buscad género de calidad. No hace falta que sea ecológico, pero alguna frutería de confianza dónde podáis preguntar como tratan las semillas del género.

Yo suelo comprarlo en una pequeña frutería que hay detrás de la Facultad de Derecho, es un sitio que me encanta, aunque sea una pequeña tienda de barrio, tiene un género exquisito, tanto en frutas como en verduras.

Y si quiero algo ecológico, pues tengo mi pequeña gran tienda vegana, dónde traen frutas de todas clases, y de muy buena calidad.

Por supuesto estas pautas pueden ser seguidas para cualquier persona que quiera tomarse un buen snack a cualquier hora del día, ya sea para estar sano o bajar de peso. Siempre cuidado con las cantidades, pero las frutas son recomendadas a todas las personas.

Y si queréis podéis acompañarlas con un vaso de leche o un puñado de frutos secos, delicioso.

¡A disfrutar de esos snacks saludables se ha dicho!